Kreatiinimonohydraattion suosittu ravintolisä, jota urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät laajasti suorituskyvyn ja lihaskasvun parantamiseksi. Se on luonnossa esiintyvä yhdiste, jota löytyy lihassoluista ja sillä on ratkaiseva rooli energian tuottamisessa korkean intensiteetin harjoituksiin. Monet ihmiset ovat uteliaita kreatiinimonohydraatin optimaalisesta annoksesta ja ihmettelevät, liittyykö sen käyttöön mahdollisia sivuvaikutuksia. Tässä blogiviestissä tutkimme kreatiinimonohydraatin käytön etuja, suositeltuja annoksia ja mahdollisia sivuvaikutuksia.
Mitä hyötyä on kreatiinimonohydraatin ottamisesta?
Kreatiinimonohydraattia on tutkittu laajasti, ja useat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet sen mahdollisia etuja erityisesti urheilijoille ja intensiivistä fyysistä toimintaa harjoittaville henkilöille. Tässä on joitain kreatiinimonohydraatin käytön tärkeimmistä eduista:
1. Lisääntynyt lihasmassa ja -voima: Yksi kreatiinimonohydraatin tärkeimmistä eduista on sen kyky edistää lihasten kasvua ja lisätä voimaa. Lisäämällä kehon fosfokreatiinivarastoja se tarjoaa lisäenergiaa korkean intensiteetin harjoituksiin, jolloin voit suorittaa enemmän toistoja, nostaa raskaampia painoja ja lopulta rakentaa enemmän vähärasvaista lihasmassaa.
2. Parannettu korkean intensiteetin harjoittelun suorituskyky:Kreatiinimonohydraattivoi auttaa parantamaan suorituskykyä toimissa, jotka vaativat lyhyitä intensiivistä vaivaa, kuten sprintti, painonnosto ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Täydentämällä näihin toimintoihin tarvittavaa energiaa, se voi viivyttää väsymyksen ilmaantumista ja antaa sinun painaa kovemmin harjoittelun aikana.
3. Lisääntynyt lihasten palautuminen: Kreatiinimonohydraatti voi myös auttaa lihasten palautumisessa intensiivisen harjoituksen jälkeen. Tarjoamalla lisäenergiaa ja vähentämällä proteiinien hajoamista se voi auttaa minimoimaan lihasvaurioita ja arkoja, mikä mahdollistaa nopeamman palautumisen ja paremman suorituskyvyn seuraavissa harjoituksissa.
4. Mahdolliset kognitiiviset hyödyt: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinimonohydraatilla voi olla kognitiivisia etuja, erityisesti tehtävissä, jotka vaativat jatkuvaa henkistä työtä. Sen uskotaan parantavan aivojen toimintaa lisäämällä energian saatavuutta hermosolujen toimintaan.
Vaikka kreatiinimonohydraattia pidetään yleensä turvallisena useimmille henkilöille, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia sairauksia tai käytät lääkkeitä.
Kuinka paljon kreatiinimonohydraattia sinun tulisi ottaa päivässä?
Suositeltu kreatiinimonohydraatin annostus vaihtelee riippuen yksilöllisistä tekijöistä, kuten kehon painosta, kuntotavoitteista ja siitä, oletko kuormitus- vai ylläpitovaiheessa. Tässä on joitain yleisiä ohjeitakreatiinimonohydraattitäydennys:
1. Latausvaihe (valinnainen):
Latausvaiheen aikana suositellaan tyypillisesti suurempaa annosta, jotta lihakset kyllästyvät nopeasti kreatiinilla. Tavallinen latausprotokolla ehdottaa 20 grammaa (0,3 grammaa painokiloa kohti) kreatiinimonohydraattia päivässä jaettuna neljään yhtä suureen 5 gramman annokseen 5-7 päivän ajan.
2. Huoltovaihe:
Latausvaiheen jälkeen suositellaan pienempää ylläpitoannosta lihasten kohonneen kreatiinitason ylläpitämiseksi. Tyypillinen ylläpitoannos on 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, joka voidaan ottaa yhtenä annoksena tai jaettuna pienempiin annoksiin pitkin päivää.
On tärkeää huomata, että jotkut ihmiset voivat reagoida eri tavalla kreatiinilisään, ja optimaalinen annos voi vaihdella iän, lihasmassan ja ruokavalion kaltaisten tekijöiden mukaan. Lisäksi yleensä suositellaan kreatiinimonohydraatin nauttimista hiilihydraattipitoisen aterian tai juoman kanssa sen imeytymisen ja imeytymisen parantamiseksi lihaksissa.
Onko kreatiinimonohydraatin ottamisesta mitään sivuvaikutuksia?
Kreatiinimonohydraattia pidetään yleensä turvallisena, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla. Kuitenkin, kuten kaikki lisäaineet, on olemassa sivuvaikutuksia, varsinkin jos sitä ei käytetä oikein. Tässä on joitain kreatiinimonohydraatin käytön mahdollisia sivuvaikutuksia:
1. Painonnousu: Yksi yleisimmin raportoiduista sivuvaikutuksistakreatiinimonohydraattion painonnousu. Tämä johtuu ensisijaisesti lisääntyneestä vedenpidätyskyvystä lihaksissa, mikä voi johtaa tilapäiseen ruumiinpainon nousuun. Tämä veden painonnousu ei kuitenkaan liity rasvan kertymiseen, ja sitä pidetään usein positiivisena vaikutuksena niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa.
2. Ruoansulatuskanavan epämukavuus: Jotkut henkilöt voivat kokea maha-suolikanavan ongelmia, kuten turvotusta, kouristuksia tai ripulia, kun he käyttävät kreatiinimonohydraattia, varsinkin jos he käyttävät suuria annoksia tai eivät noudata asianmukaisia nesteytysohjeita.
3. Kuivuminen: Kreatiinimonohydraatti voi lisätä nesteen kertymistä lihaksissa, mikä voi johtaa kuivumiseen, jos riittävää nesteen saantia ei ylläpidetä. On tärkeää juoda runsaasti vettä kreatiinimonohydraatin käytön aikana, jotta vältytään kuivumiselta.
4. Munuaisstressi: Kreatiinimonohydraatin mahdollisista vaikutuksista munuaisten toimintaan on ollut jonkin verran huolta, erityisesti henkilöillä, joilla on aiempaa munuaisongelmia. Lukuisat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kreatiinimonohydraatti on turvallinen terveille henkilöille, kun sitä otetaan suositelluilla annoksilla ja riittävällä nesteytyksellä.
5. Lihaskouristukset tai -vedot: Harvinaisissa tapauksissa jotkut henkilöt voivat kokea lihaskramppeja tai -vetoja kreatiinimonohydraattia ottaessaan, varsinkin jos he eivät lämmitä tai venytä kunnolla ennen harjoittelua.
On tärkeää huomata, että suurin osa näistä sivuvaikutuksista on lieviä ja niitä voidaan usein lieventää oikealla nesteytyksellä, asteittaisella annoksen säätämisellä ja kreatiinimonohydraatin lisäravinnoksi suositeltujen ohjeiden noudattamisella.
Johtopäätös
Kreatiinimonohydraattion suosittu ja laajasti tutkittu ravintolisä, joka voi tarjota useita etuja urheilijoille ja intensiivistä fyysistä toimintaa harjoittaville henkilöille. Suositeltu annostus sisältää tyypillisesti latausvaiheen, jota seuraa ylläpitovaihe, ja säädöt perustuvat yksilöllisiin tekijöihin. Vaikka sitä pidetään yleisesti turvallisena, on tärkeää noudattaa asianmukaisia nesteytysohjeita ja keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos sinulla on taustalla olevia sairauksia tai huolenaiheita. Kun ymmärrät hyödyt, annokset ja mahdolliset sivuvaikutukset, voit tehdä tietoisen päätöksen kreatiinimonohydraatin sisällyttämisestä kuntoilurutiiniin.
MeidänKreatiinimonohydraattijauheon saanut asiakkailta yksimielisiä kiitosta. Jos haluat tietää lisää tästä tuotteesta, ota rohkeasti yhteyttäSales@Kintaibio.Com.
Viitteet:
1. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Willoughby, DS (2007). International Society of Sports Nutrition -teososasto: kreatiinilisä ja liikunta. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Kreatiinin lisäys erityisesti harjoittelun/urheilusuorituksen kannalta: päivitys. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-11.
3. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition -teososasto: kreatiinilisän turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
4. Rawson, ES ja Volek, JS (2003). Kreatiinilisän ja vastusharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan ja painonnostosuoritukseen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, ... & Wildman, R. (2000). Suun kautta annetun kreatiinilisän fysiologiset ja terveysvaikutukset. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 706-717.
6. Volek, JS ja Rawson, ES (2004). Kreatiinilisän tieteellinen perustelu ja rooli urheilijoille. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 670-680.
7. Bemben, MG, & Lamont, HS (2005). Kreatiinin lisäys ja harjoittelukyky. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
